विविध भाज्या, फळे व अन्नपदार्थांतील पौष्टिक जीवनसत्वे व खनिजे - तक्ता (FRUITS AND VEGETABLES: VITAMINS & MINERALS CHART)

   पालेभाज्या कोणत्या खायच्या, फळभाज्यांकडे किती बघायचे आणि फळे कोणकोणती खायची, हे सगळं ठरतं प्रत्येकाच्या आवडी-निवडीवर आणि त्या पदार्थाच्या चवीवर. पण रुची वेगळी आणि गरज वेगळी. ह्या दोन्हीचं समीकरण जुळणं जरा कठीणच. पण चवीबरोबरच त्यात जीवनसत्त्व आणि क्षार किती प्रमाणात आहेत हे जर आपण ध्यानात घेतलं तर ऊसाहून गोड आणि आंब्यापेक्षा सुगंधी, म्हणजेच काय, आपला आहार हा ज्ञानमिश्रित आहार होईल. खालील तक्ते डोळ्यांपुढे ठेवले तर थोड्याच दिवसांत या गोष्टीची पण सवय होऊन जाईल.

   एक महत्त्वाची गोष्ट ध्यानात ठेवायला हवी, ती म्हणजे, एखाद्या पदार्थातील जीवनसत्त्वे, खनिजे व इतर पोषक घटकांचे प्रमाण त्या वनस्पतीची प्रजाती, तेथील जमिनीचा कस, हवामान इ. अनेक गोष्टींवर अवलंबून असते. त्यामुळे माझ्या बागेतल्या द्राक्षांमधील व्हिटॅमिन 'सी'चे प्रमाण तुमच्या शेतातल्या द्राक्षांमधील व्हिटॅमिन 'सी'च्या प्रमाणापेक्षा भिन्न असू शकते. त्यामुळे खालील तक्त्यांमध्ये जी आकडेवारी दिलेली आहे त्यात ± १५% चे अंतर (margin) खुशाल धरून चला.

   मानवी शरीराची पोषक तत्त्वांची रोजची गरज

   वय वर्षे १२ पूर्ण केलेल्या व्यक्तीला रोज जीवनसत्वे व खनिजे किती प्रमाणात आवश्यक आहेत ते वरील टेबलमध्ये दिलेले आहे. त्यातील आकडे ध्यानात ठेऊन आता खाली दिलेला एकेक तक्ता काळजीपूर्वक बघा. ह्यांतील प्रत्येक तक्ता मोबाईलच्या छोट्या स्क्रीनवर मावेल की नाही ही शंकाच आहे, पण लॅपटॉपच्या मोठ्या स्क्रीनवर मात्र तो नक्कीच व्यवस्थित दिसेल. त्यासाठी तुमच्या मोबाईलवरून इतरत्र तुम्ही तो शेअर करून बघू शकता.

   ह्या लेखातील तक्त्यांची विभागणी खालील पद्धतीने केली आहे:

१. पालेभाज्या - खनिजे तक्ता
२. पालेभाज्या - जीवनसत्त्वे(Vitamins) तक्ता
३. फळभाज्या - खनिजे तक्ता
४. फळभाज्या - जीवनसत्त्वे(Vitamins) तक्ता
५. फळे व सुकामेवा - खनिजे तक्ता
६. फळे व सुकामेवा - जीवनसत्त्वे(Vitamins) तक्ता
७. दुग्धजन्य व प्राणीजन्य पदार्थ - खनिजे तक्ता
८. दुग्धजन्य व प्राणीजन्य पदार्थ - जीवनसत्त्वे(Vitamins) तक्ता
९. इतर पदार्थ - खनिजे तक्ता
१०. इतर पदार्थ - जीवनसत्त्वे(Vitamins) तक्ता
११. तेलबिया व चांगली व हानिकारक स्निग्धाम्ले
*प्रत्येक तक्ता शेवटी दर्शवित असलेले दर हे जानेवारी २०२० मधील शहरी विभागातले आहेत.

  कॅल्शिअम जास्त असलेले पदार्थ कोणते? व्हिटॅमिन B12 आणि D3 असलेले पदार्थ कोणते? व्हिटॅमिन C आणि लोह (iron) कोणत्या पदार्थांत जास्त सापडते? ह्या अशा नेहेमी विचारल्या प्रश्नांची उत्तरे ह्या तक्त्यामधे मिळतील.

   १. पालेभाज्या - खनिजे तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

पालेभाज्या	Fe (mg)	Ca (mg)	Na (mg)	K (mg)	Zn (mg)	Mg (mg)	P (mg)	Rate (दर)*
पुदिना	5	243	31	570	1	80	72	5 - 10 रु. गड्डी
पालक	2.7	99	79	558	0.5	78	50	10 - 15 रु. गड्डी
कोथिंबीर	1.8	67	46	521	0.5	26	48	10 - 15 रु. गड्डी
अळू	1.2	86	238	460	0.2	20	27	10 ला 5
कढीपत्ता	7	122	13	382	1.1	62	84	10 - 15 रु. गड्डी
करडई	6	185	NA	NA	NA	NA	35	10 - 20 रु. गड्डी
चवळाई ‌‌	2.3	209	21	640	0.9	55	72	10 - 20 रु. गड्डी
चाकवत	1.2	309	43	452	0.4	34	72	10 - 20 रु. गड्डी
चुका	2.4	44	4	390	0.2	103	63	10 - 20 रु. गड्डी
घोळ	1.9	65	45	494	0.1	68	44	40 - 60 रु. किलो
मुळा	3.1	260	48	400	0.3	22	52	15 - 25 रु. गड्डी
मेथी	16.5	395	76	770	NA	67	51	10 - 20 रु. गड्डी
राजगिरा	2.2	209	21	641	0.8	55	72	10 - 20 रु. गड्डी
शेपू	6.6	208	61	738	0.9	55	66	10 - 20 रु. गड्डी
कांदा पात	1.4	72	16	276	0.3	20	37	15 - 25 रु. गड्डी
सेलरी	0.2	40	80	260	0.1	11	24	60 - 80 रु. किलो
ओरेगानो	7.2	345	5	252	0.4	55	NA	50 - 200 रु./100 ग्रॅ.
विड्याची पाने	7	300	5	550	0.6	12	50	10 रु. ला 25

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   २. पालेभाज्या - जीवनसत्त्वे (Vitamins) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

पालेभाज्या	A (IU)	B (mg)	C (mg)	D (IU)	E (mg)	K(mcg)	Rate (दर)*
पुदिना	4247	2	32	_	_	_	5 - 10 रु. गड्डी
पालक	9376	1	28	_	2	483	10 - 15 रु. गड्डी
कोथिंबीर	6748	2	27	_	2.5	310	10 - 15 रु. गड्डी
अळू	4238	2	35.5	_	_	_	10 ला 5
कढीलिंब	900	1.3	4	_	5.2	25	10 - 15 रु. गड्डी
करडई	NA	NA	12.6	_	NA	NA	10 - 20 रु. गड्डी
चवळाई	2770	1	41	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
चाकवत	1914	0.9	80	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
चुका	4000	0.8	48	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
घोळ	1320	0.6	21	_	_	_	40 - 60 रु. किलो
मुळा	1090	0.6	52	_	3.5	270	15 - 25 रु. गड्डी
मेथी	7200	1.2	52	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
राजगिरा	2770	0.8	41	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
शेपू	7717	2.6	85	_	_	_	10 - 20 रु. गड्डी
कांदा पात	1800	0.6	18.8	_	_	207	15 - 25 रु. गड्डी
सेलरी	450	0.5	3.1	_	0.3	29.3	60 - 80 रु. किलो
ओरेगानो	335	1.4	0.5	_	3.6	124	50 - 200 रु./100 ग्रॅ.
विड्याची पाने	7500	0.1	18	_	_	_	10 रु. ला 25

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ३. फळभाज्या - खनिजे (minerals) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

फळभाज्या	Fe (mg)	Ca (mg)	Na (mg)	K (mg)	Zn (mg)	Mg (mg)	P (mg)	Rate (दर)*
लाल भोपळा	0.9	24.4	1.2	394	0.4	13.9	51	30 - 40 रु. किलो
पत्ताकोबी	0.8	45	27	243	0.2	16	30	30 - 40 रु. किलो
फुलकोबी	0.4	22	30	299	0.2	15	44	30 - 40 रु. किलो
दुधीभोपळा	0.2	26	2	150	0.7	11	13	30 - 40 रु. किलो
बीट	0.8	16	78	325	0.3	23	NA	30 - 40 रु. किलो
बटाटा	0.8	12	6	425	0.3	23	57	30 - 40 रु. किलो
गाजर	0.3	33	69	320	0.2	12	35	30 - 40 रु. किलो
कणीस	0.5	2	15	270	0.4	37	242	30 - 40 रु. किलो
मटार	2	43	4	200	0.2	24	50	30 - 40 रु. किलो
रताळी	0.7	38	26	225	0.3	18	34	50 - 60 रु. किलो
वांगी	0.2	9	2	230	0.1	24	14	30 - 40 रु. किलो
लिंबू	0.6	26	2	138	_	8	16	30-50 रु. डझन
कांदा	0.2	23	4	146	0.1	10	29	20 - 40 रु. किलो
भेंडी	0.6	82	7	299	0.4	57	61	40 - 60 रु. किलो
घेवडा	1	37	6	211	0.2	0.2	38	30 - 40 रु. किलो
सुरण	0.5	17	9	816	0.2	0.3	55	30 - 40 रु. किलो
टमाटे	0.2	10	5	237	0.1	11	24	20 - 40 रु. किलो
मुळा	0.3	25	39	233	0.2	10	20	15 - 25 रु. गड्डी
काकडी	0.2	14	2	136	0.1	12	21	20 - 30 रु. किलो
पडवळ	1.9	1.6	12	138	2.7	2.5	2.5	20 - 40 रु. किलो
तोंडली	1.4	40	NA	30	NA	NA	NA	40 - 50 रु. किलो
गवार	6	120	_	_	_	_	250	80 - 100 रु. किलो
ढोबळी मिरची	0.4	7	4	211	0.2	12	26	40 - 50 रु. किलो
वाल	0.7	50	2	252	0.3	40	49	80 - 100 रु. किलो
घोसाळी	0.3	9	21	453	0.1	20	31	30 - 40 रु. किलो
दोडके	0.3	20	3	139	0.07	14	32	30 - 40 रु. किलो
कारले	0.4	19	5	296	0.8	17	30	40 - 50 रु. किलो
मोड आलेली मूग-मटकी	1.5	20	8	225	1.2	26	102	80 - 100 रु. किलो
शेवगा	0.3	30	42	461	0.4	45	50	150 - 200 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ४. फळभाज्या - जीवनसत्त्वे (Vitamins) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

फळभाज्या	A (IU)	B (mg)	C (mg)	D (IU)	E (mg)	K(mcg)	Rate (दर)*
लाल भोपळा	8567	1	10.4	_	1.2	1.3	30 - 40 रु. किलो
पत्ताकोबी	1116	0.6	57	_	0.1	38.2	30 - 40 रु. किलो
फुलकोबी	_	1.2	48.2	_	0.08	15.5	30 - 40 रु. किलो
दुधीभोपळा	16	0.5	10.1	_	_	_	30 - 40 रु. किलो
बीट	33	0.4	4.9	_	0.04	0.2	30 - 40 रु. किलो
बटाटा	2	1.5	19.7	_	_	2	30 - 40 रु. किलो
गाजर	>16K	1.7	5.9	_	_	13.2	30 - 40 रु. किलो
कणीस	187	2.5	6.8	_	0.07	0.3	30 - 40 रु. किलो
मटार	1087	1.5	60	_	0.3	25	30 - 40 रु. किलो
रताळी	>19K	0.9	12.8	_	0.7	2.3	50 - 60 रु. किलो
वांगी	27	0.8	2.2	_	0.3	3.5	30 - 40 रु. किलो
लिंबू	3	0.1	53	_	_	_	30-50 रु. डझन
कांदा	2	0.3	7.4	_	_	0.4	20 - 40 रु. किलो
भेंडी	716	1.6	23	_	0.2	31.3	40 - 60 रु. किलो
घेवडा	110	1.2	12.2	_	_	14.4	30 - 40 रु. किलो
सुरण	138	1.1	17	_	0.3	2.3	30 - 40 रु. किलो
टमाटे	833	0.5	13.7	_	0.4	7.9	20 - 40 रु. किलो
मुळा	7	0.2	14.8	_	_	1.3	15 - 25 रु. गड्डी
काकडी	12	0.3	3.2	_	0.03	7.2	20 - 30 रु. किलो
पडवळ	12.4	NA	11.5	_	_	_	20 - 40 रु. किलो
तोंडली	NA	NA	0.4	_	NA	NA	40 - 50 रु. किलो
गवार	330	_	50	_	_	_	80 - 100 रु. किलो
ढोबळी मिरची	3131	0.2	127	_	1.5	4.9	40 - 50 रु. किलो
वाल	864	3	12.9	_	0.5	18.1	80 - 100 रु. किलो
घोसाळी	260	0.3	5.7	_	0.2	1.7	30 - 40 रु. किलो
दोडके	410	0.1	12	_	_	_	30 - 40 रु. किलो
कारले	471	0.6	84	_	_	_	40 - 50 रु. किलो
मोड आलेली मूग-मटकी	30	1	13.5	_	0.1	15	80 - 100 रु. किलो
शेवगा	74	1.4	141	_	_	_	150 - 200 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ५. फळे व सुकामेवा - खनिजे (minerals) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

फळे	Fe (mg)	Ca (mg)	Na (mg)	K (mg)	Zn (mg)	Mg (mg)	P (mg)	Rate (दर)*
सफरचंद	0.1	6	1	107	0.04	5	11	100 - 140 रु. किलो
केळी	0.2	5	1	358	0.1	27	22	40 - 50 रु. डझन
पेरू	0.2	18	2	417	0.2	22	11	60 - 80 रु. किलो
संत्री /मोसंबी	0.09	40	_	180	0.06	10	23	100 - 130 रु. किलो
पपई	0.2	20	8	182	0.08	21	10	50 - 70 रु. किलो
आंबा	0.1	11	1	168	0.09	10	14	360 - 400 रु. डझन
अंजीर	0.3	25	1	232	0.1	17	14	100 - 130 रु. किलो
डाळिंब	0.3	10	3	236	0.3	12	36	100 - 150 रु. किलो
द्राक्ष	0.3	10	_	190	0.07	7	18	100 - 120 रु. किलो
आलुबुखार	0.1	6	1	157	0.1	7	16	120 - 240 रु. किलो
अननस	0.2	13	1	109	0.1	12	8	50 - 70 रु. नग
स्ट्रॉबेरी	0.4	16	1	153	0.1	13	18	100 - 150 रु. किलो
पेअर	0.1	9	1	119	0.1	7	11	180 - 250 रु. किलो
पीच	0.2	6	_	190	0.1	9	11	550 - 1200 रु. किलो
कलिंगड	0.2	7	1	112	0.1	10	11	40 - 60 रु. किलो
खरबूज	0.2	9	1	267	0.1	12	18	40 - 60 रु. किलो
सीताफळ	0.7	30	3	382	0.1	18	21	100 - 160 रु. किलो
फणस	0.6	34	3	303	0.4	36	36	100 - 120 रु. किलो
कवठ	6	130	_	_	10	_	_	25 - 30 रु. नग
चेरी	0.3	13	_	222	0.07	11	21	150 - 200 रु. किलो
बोरं	0.4	21	3	250	0.05	10	23	80 - 100 रु. किलो
जांभूळ	0.2	19	14	79	_	15	17	100 - 120 रु. किलो
आवळा	0.9	25	12	198	0.1	10	20	60 - 80 रु. किलो
चिकू	0.8	21	12	193	0.1	12	12	80 - 120 रु. किलो
खोबरं(ओलं)	2.4	14	20	356	1.1	32	112	25 - 30 रु. नग
बदाम	3.7	269	1	733	3.1	270	480	800 - 1000 रु. किलो
काजू	6.6	37	12	660	5.7	292	594	850 - 1000 रु. किलो
खजूर	1	39	2	656	0.2	43	62	120 - 200 रु. किलो
मनुका	2.5	28	28	825	0.1	30	75	300 - 420 रु. किलो
पिस्ता	4	105	425	1025	2.2	120	490	1600 - 2400 रु. किलो
सुके अंजीर	2	162	10	680	0.5	68	67	1500 - 1800 रु. किलो
अक्रोड	3	98	2	441	3	158	346	1500 - 1800 रु. किलो
जर्दाळू	2.6	55	10	1162	0.2	32	70	650 - 800 रु. किलो
खोबरं(सुकं)	3.3	26	37	543	2	90	206	250 - 300 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ६. फळे व सुकामेवा - जीवनसत्त्वे (Vitamins) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

फळे	A (IU)	B (mg)	C (mg)	D (IU)	E (mg)	K(mcg)	Rate (दर)*
सफरचंद	54	0.1	4.6	_	0.1	2.2	100 - 140 रु. किलो
केळी	64	1.2	8.7	_	0.1	0.5	40 - 50 रु. डझन
पेरू	624	1.5	228	_	0.7	2.6	60 - 80 रु. किलो
संत्री /मोसंबी	230	0.5	48	_	_	_	100 - 130 रु. किलो
पपई	950	0.6	60	_	0.3	2.6	50 - 70 रु. किलो
आंबा	180	0.9	36.4	_	0.9	4.2	360 - 400 रु. डझन
अंजीर	142	0.8	2	_	0.1	4.7	100 - 130 रु. किलो
डाळिंब	_	0.3	10.2	_	0.6	16.4	100 - 150 रु. किलो
द्राक्ष	66	0.2	10.8	_	0.1	14.6	100 - 120 रु. किलो
आलुबुखार	345	0.5	9.5	_	0.2	6.4	120 - 240 रु. किलो
अननस	58	0.7	47.8	_	0.02	0.07	50 - 70 रु. नग
स्ट्रॉबेरी	12	0.5	58	_	0.2	2.2	100 - 150 रु. किलो
पेअर	23	0.2	4.2	_	0.1	4.5	180 - 250 रु. किलो
पीच	326	1	6.6	_	0.7	2.6	550 - 1200 रु. किलो
कलिंगड	570	0.4	8	_	0.05	0.1	40 - 60 रु. किलो
खरबूज	3382	0.2	36.7	_	0.05	2.5	40 - 60 रु. किलो
सीताफळ	33	1.8	19	_	0.1	58	100 - 160 रु. किलो
फणस	297	0.6	6.7	_	_	_	100 - 120 रु. किलो
कवठ	_	0.5	3	_	_	_	25 - 30 रु. नग
चेरी	64	0.2	21	_	_	2.1	150 - 200 रु. किलो
बोरं	40	1	70	_	_	_	80 - 100 रु. किलो
जांभूळ	3	0.3	14.3	_	_	_	100 - 120 रु. किलो
आवळा	290	0.8	478	_	0.1	_	60 - 80 रु. किलो
चिकू	60	0.5	14.7	_	_	_	80 - 120 रु. किलो
खोबरं(ओलं)	_	0.8	3.3	_	0.2	0.2	25 - 30 रु. नग
बदाम	2	5.5	_	_	25.6	2	800 - 1000 रु. किलो
काजू	_	2.6	0.5	_	0.9	34	850 - 1000 रु. किलो
खजूर	145	1.3	0.4	_	_	2.7	120 - 200 रु. किलो
मनुका	_	1.4	5.4	_	0.1	3	300 - 420 रु. किलो
पिस्ता	1205	4.2	5.6	_	2.3	13.2	1600 - 2400 रु. किलो
सुके अंजीर	_	0.8	_	_	0.3	15.6	1500 - 1800 रु. किलो
अक्रोड	20	2.5	1.3	_	0.7	2.7	1500 - 1800 रु. किलो
जर्दाळू	2160	3.6	1	_	4.3	3	650 - 800 रु. किलो
खोबरं(सुकं)		1.8	1.5	_	0.4	0.3	250 - 300 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ७. दुग्धजन्य व प्राणीजन्य पदार्थ - खनिजे (minerals) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

पदार्थ	Fe (mg)	Ca (mg)	Na (mg)	K (mg)	Zn (mg)	Mg (mg)	P (mg)	Rate (दर)*
मातेचे दूध	_	32	17	51	0.2	3	14
गाईचे दूध	_	276	98	350	1	24	222	42 रु. ली.
म्हशीचे दूध	0.2	412	125	434	0.5	76	285	55 रु. ली.
दूध पावडर	0.5	912	370	1330	3.3	85	776	300 - 550 रु. किलो
खवा	0.5	720	64	298	_	63.8	430	400 - 500 रु. किलो
पनीर	_	127	47	161	0.5	12	101	300 - 400 रु. किलो
चीज	0.4	674	560	136	2.6	24	450	450 - 500 रु. किलो
बोर्नव्हिटा	40	100		160	4.5	70	205	500 रु. किलो
कॉम्प्लान	6.7	560	213	720	4.5	105	470	650 रु. किलो
पॉवरव्हिटा	4.8	111		168	4.9	65	303	650 रु. किलो
हॉर्लिक्स	26	740	400	450	4.3	65	280	650 रु. किलो
ताक	_	92	33	118	0.3	8	74
दही	_	121	46	155	0.5	12	95	100 - 120 रु. किलो
लोणी	_	24	11	24	0.1	2	24	450 - 1200 रु. किलो
अंड (उ)	1.7	56	429	137	1.2	12	197	50-60 रु. डझन
मासे	1.6	12	90	314	0.6	76	217	500 - 800 रु. किलो
चिकन	0.9	88	67	31	0.6	5	83	180 - 200 रु. किलो
मटण	4.8	10	135	410	5.9	32	272	180 - 200 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ८. दुग्धजन्य व प्राणीजन्य पदार्थ - जीवनसत्त्वे (Vitamins) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

पदार्थ	A (IU)	B (mg)	C (mg)	D (IU)	E (mg)	K(mcg)	Rate (दर)*
मातेचे दूध	212	0.5	5	4	0.1	0.3
गाईचे दूध	68	1.5	_	98	0.1	0.5	42 रु. ली.
म्हशीचे दूध	130	1	5.6	_	_	_	55 रु. ली.
दूध पावडर	915	2.4	8.6	312	0.5	1.8	300 - 550 रु. किलो
खवा	1750	1.1	3.8	_	_	_	400 - 500 रु. किलो
पनीर	174	0.7	0.1	45	0	0.1	300 - 400 रु. किलो
चीज	1080	1	_	_	0.3	2.5	450 - 500 रु. किलो
बोर्नव्हिटा	750	28	135	25	_	_	500 रु. किलो
कॉम्प्लान	318	18	53	12.3	9.2	56	650 रु. किलो
पॉवरव्हिटा	832	30	43.5	25.8	_	_	650 रु. किलो
हॉर्लिक्स	740	26.4	148	30.3	2.5	_	650 रु. किलो
ताक	23	0.5	_	30	_	_
दही	99	0.4	_	0.5	0.1	0.2	100 - 120 रु. किलो
लोणी	2500	0.2	_	_	2.3	7	450 - 1200 रु. किलो
अंड (उ)	586	0.5	_	_	1	0.3	50-60 रु. डझन
मासे	167	15	0.4	360	1.5	5	500 - 800 रु. किलो
चिकन	100	0.6	_	8	0.2	0.2	180 - 200 रु. किलो
मटण	_	7.3	_	_	0.8	_	180 - 200 रु. किलो

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ९. इतर पदार्थ - खनिजे (minerals) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

इतर	Fe (mg)	Ca (mg)	Na (mg)	K (mg)	Zn (mg)	Mg (mg)	P (mg)	Rate (दर)*
गहू (चपाती)	3	120	450	230	1.5	55	184	30 - 40 रु. किलो
तांदूळ (भात)	1.2	10	1	35	0.5	12	35	30 - 100 रु. किलो
ज्वारी	3.3	13	2	363	1.6	165	290	40 - 50 रु. किलो
बाजरी	3	8	5	195	1.7	114	280	30 - 40 रु. किलो
डाळ (तूर)	1.1	42	5	384	0.9	46	118	100 - 120 रु. किलो
तीळ	8	135	12	468	7.8	350	629	160 - 180 रु. किलो
हरभरा (शि)	2.8	49	7	291	1.5	48	168	80 - 100 रु. किलो
राजगिरा	2.1	47	6	135	0.8	65	148	150 - 200 रु. किलो
नाचणी (सत्त्व)	4	14	4	224	2.6	120	285	200 - 300 रु. किलो
गूळ	5.4	80	30	140	_	160	40	60 - 80 रु. किलो
मध	0.4	6	4	52	0.2	2	4	250 - 300 रु. किलो
कोकाकोला	0	0	4	3	0	0	0	600 मिली 35 रु.
थम्स अप	0	0	0	0	0	0	0	600 मिली 35 रु.
पेप्सी	0	0	30	10	0	0	0	600 मिली 35 रु.
स्प्राईट	0	0	9	1	0	0	0	600 मिली 35 रु.
मिरिंडा	0	0	4	3	0	0	0	600 मिली 35 रु.

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   १०. इतर पदार्थ - जीवनसत्त्वे (Vitamins) तक्ता (प्रति १०० ग्रॅममध्ये)

इतर	A (IU)	B (mg)	C (mg)	D (IU)	E (mg)	K(mcg)	Rate (दर)*
गहू (चपाती)	_	8	0.2	_	0.8	4.8	30 - 40 रु. किलो
तांदूळ (भात)	_	1.8	_	_	_	_	30 - 100 रु. किलो
ज्वारी	_	1.7	_	_	0.5	_	40 - 50 रु. किलो
बाजरी	_	12.8	_	_	0.1	1.8	30 - 40 रु. किलो
डाळ (तूर)	3	11.3	_	_	_	_	100 - 120 रु. किलो
तीळ	9	6.2	_	_	0.3	_	160 - 180 रु. किलो
हरभरा (शि)	27	1	1.3	_	0.3	4	80 - 100 रु. किलो
राजगिरा	_	0.4	_	_	0.2	_	150 - 200 रु. किलो
नाचणी (सत्त्व)	2	8	_		0.1	0.2	200 - 300 रु. किलो
गूळ	_	3.4	_	_	_	_	60 - 80 रु. किलो
मध	_	0.2	0.5	_	_	_	250 - 300 रु. किलो
कोकाकोला	0	0	4	3	0	0	600 मिली 35 रु.
थम्स अप	0	0	0	0	0	0	600 मिली 35 रु.
पेप्सी	0	0	0	0	0	0	600 मिली 35 रु.
स्प्राईट	0	0	0	0	0	0	600 मिली 35 रु.
मिरिंडा	0	0	4	3	0	0	600 मिली 35 रु.

➣टीप-१: विटॅमिन A, B, C, D, E म्हणजे मराठी जीवनसत्व अ, ब, क, ड, ई ; शि = शिजवलेला, क = कच्चा
➣टीप-२: Fe = लोह, Ca = कॅल्शिअम, Na = सोडिअम, K = पोटॅशिअम, Zn = झिंक, Mg = मॅग्नेशिअम, P = फॉस्फरस,

   ११. तेलबिया व चांगली व हानिकारक स्निग्धाम्ले

तेल-तूप	चांगली स्निग्धाम्ले Unsaturated fatty acids	हानिकारक स्निग्धाम्ले Saturated fatty acids	Rate (दर)*
शेंगदाणा तेल	20%	80%	130 - 140 रु. ली.
तीळ तेल	16%	81%	550 - 850 रु. ली.
करडई तेल	87%	7%	130 - 230 रु. ली.
बदाम तेल	86%	8%	3000 - 4000 रु. ली.
ऑलिव्ह तेल	85%	14%	650 - 950 रु. ली.
सूर्यफूल तेल	85%	10%	120 - 140 रु. ली.
जवस तेल	85%	9%	700 - 1200 रु. ली.
मोहोरी तेल	81%	11%	180 - 300 रु. ली.
खोबरेल तेल	6.50%	74%	500 - 750 रु. ली.
राईस ब्रान	42%	54%	100 - 130 रु. ली.
लोणी	28%	62%	450 रु. किलो
तूप	30%	65%	550 - 850 रु. किलो
डालडा	50%	50%	120 - 150 रु. किलो
पाम तेल	12%	88%	90 - 100 रु. ली.

➣टीप: हानिकारक स्निग्धाम्ले अर्थात् Saturated Fatty Acidsचे प्रमाण जेवढे अधिक तेवढे हृदयातील रक्तवाहिन्यांमध्ये गाठी (blocks) तयार होण्याचे प्रमाण अधिक आणि दवाखान्याच्या फेऱ्या तेवढ्याच जास्त.

➤ह्या लेखातील प्रत्येक तक्ता दर्शवित असलेली आकडेवारी अमेरिकेच्या चा USDA हा database (Department of Agriculture), तसेच, विविध पदार्थांवर प्रसिद्ध झालेले शोधनिबंध व विविध कंपन्यांच्या उत्पादनांवर दिलेली छापील माहिती इ. स्रोतातून घेतलेली आहे. Souminhearbo vitamin e-takta


   वरील तक्ते बघितल्यानंतर बऱ्याच रंजक गोष्टी आपल्या ध्यानात येतील. एखाद्या राज्याच्या सैन्यात काही सरदार, काही रथी, काही महारथी तर काही लेचेपेचेसुद्धा असतात; त्याचप्रमाणे वरील तक्त्यांमध्येपण तुम्हाला सर्व प्रकारचे घटक सदस्य सापडतील. त्यांतील काही वैशिष्ठ्ये खालीलप्रमाणे-

   १. दूध हे पूर्णान्न आहे हे आपल्या मनावर जे लहानपणापासून बिंबवलं जातं, ते अंशतः सत्य आहे. (आणि आजकाल ज्या प्रतीचं दूध आपल्याला प्यायला मिळतंय, त्याबद्दल न बोललेलंच बरं. दुधावरील हा लेख अवश्य वाचा.)

   २. आपला रोजचा आहार नुसता वरण-भात-भाजी-पोळी हा असेल तर आपल्या शरीरास प्रतिदिनी आवश्यक असलेली सर्व पौष्टिक तत्त्वे त्यातून आपल्याला मिळत नाहीत, हे आपल्याला मान्य करावे लागेल.

   ३. प्रत्येक प्रकारच्या तक्त्यामधून एकेक विजेता जर तुम्हाला काढायचा झाला तर भाज्यांमध्ये तो मान मेथीला, फळभाज्यांमध्ये भेंडी-मटारला, फळांमध्ये पेरूला, सुकामेव्यात पिस्त्याला आणि मांसाहारात माशाला द्यावा लागेल! चिमुकल्या तीळाला आणि पक्वान्नांच्या जेवणाला समाधानाचा पूर्णविराम देणाऱ्या विड्याच्या पानांना तर मुळीच विसरून चालणार नाही. एखाद्या चिमुकल्या मेमरी कार्डप्रमाडे ह्यातसुद्धा पौष्टिक तत्त्वे ठासून भरलेली असतात.

   ४. आपले डोळे व त्वचेचे आरोग्य जपणाऱ्या व्हिटॅमिन 'ए'चे प्रमाण हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर असते पण त्यातल्या त्यात केशरी रंगाच्या फळांमध्ये त्याचे प्रमाण लक्षणीय असते.

   ५. रक्तपेशी, मेंदू, हृदय व इतर अनेक महत्वाच्या शारीरिक क्रियांमध्ये महत्वाची कामगिरी बजावणाऱ्या व्हिटॅमिन 'बी'चे प्रमाण सुकामेवा व दुधातील suppliments (बोर्नव्हिटा, कॉम्प्लान, इ.) ह्यात भरपूर असते. अति उष्णता दिल्याने भाज्यांमधील हे व्हिटॅमिन नष्ट होते.

   ६. प्रतिकारशक्ती वाढवणारे आणि थकलेल्या पेशींना पुनरुज्जीवन प्रदान करणारे व्हिटॅमिन 'सी' ठासून भरलेले फळ म्हणजे आवळा. आपल्या आयुर्वेदाने आणि आधुनिक संशोधनानेसुद्धा आवळ्याला एक superfood म्हणून मान्यता दिलेली आहे.

   ७. हाडे आणि दात ह्यांना बळकटी प्रदान करणारे व्हिटॅमिन 'डी' फक्त आणि फक्त प्राणिजन्य पदार्थांमध्येच सापडते. ह्या प्रकारचे दुसरे जीवनसत्त्व म्हणजे व्हिटॅमिन 'बी१२'. आजकाल सर्वत्र आढळणाऱ्या व्हिटॅमिन 'डी'च्या कमतरतेचे कारण म्हणजे निकृष्ट दूध, सूर्यप्रकाशात न जाणे आणि शाकाहार. आजकाल ५०% लोकांना ही दोन्ही व्हिटॅमिन्स बाहेरून घेणे अनिवार्य होऊन बसले आहे.

   ८. कँसर रोखून धरणारे आणि कालानुरूप होणारा पेशींचा ऱ्हास रोखणारे व्हिटॅमिन 'इ' बदाम व इतर सर्व तेलबियांमध्ये आढळते. तेल गरम करून खाण्यापेक्षा कच्चे खाणे अधिक हितावह.

   ९. वरील तक्त्यांमध्ये तळलेल्या पदार्थांचा समावेश करण्यात आलेला नाही. कारण, तळलेले पदार्थ फक्त चवीसाठी असतात, त्याचे पौष्टीक मूल्य जवळजवळ शून्य असते.

   १०.शेवटून दुसऱ्या व तिसऱ्या तक्त्यातील पेप्सी आदी soft drinks मधील पौष्टिक मूल्यांचे प्रमाण बघा. तुम्हाला धक्का बसल्याशिवाय राहणार नाही. शून्य पौष्टिक मूल्ये (खरं म्हणजे शुन्याच्याही खाली, उणेमध्ये) असलेली पेये बाजारात विकून ह्या परदेशी कंपन्या करोडोंचा व्यवसाय करतात आणि आपली तब्येत बिघडवून आपला पैसे त्यांच्या देशात पळवून नेतात ते वेगळंच. सर्व पालक आणि शिक्षक ह्यांना अशा प्रकारचे तक्ते दाखवून जागरूक करणे आवश्यक आहे.

   हे सर्व तक्ते तुम्ही बघितलेत. शरीरास आवश्यक असलेली सगळी मूलद्रव्ये, व्हिटॅमिन्स आणि स्निग्धाम्ले (Polyunsaturated Fatty Acids) आपल्या आहारात आहेत का? असतील तर उत्तमच, पण नसतील तर ही सर्व पौष्टिक तत्त्वं आपल्याला बाहेरून गोळ्यांच्या रूपात घ्यावी लागतात. पाश्चिमात्य देशांत आरोग्य व आहाराबाबात असलेल्या जागृतीमुळे त्यांच्याकडे तर हे नित्याचेच झाले आहे, आता आपल्याकडेही अनेक उत्तमोत्तम brands मध्ये ह्या गोळ्या उपलब्ध आहेत . बघा - Mutivitamin Multimineral Tablets

 ➤हा आणखी एक महत्त्वाचा तक्ता: कॅलरी तक्ता
 ➣तुमचा Health Score तुम्ही मोजला आहे का? मोजा: Health Score