सुनील महाराजांनी चार महिन्यात ३६ किलो वजन कमी केले (९८ वरून ६२ किलो), त्यांची शुगरची गोळी बंद झाली, कार्यक्षमता प्रचंड वाढली व इतरही अनेक फायदे झालेत . म्हणजे, एका महिन्यात ९ किलो, म्हणजे, एका आठवड्यात २.२५(सव्वा दोन) किलो! अनेकांनी आश्चर्याने भुवया उंचावल्या . काय हे शक्य आहे ?
नक्कीच, तुमच्या शरीरात काही गंभीर आजार नसतील तर सहज शक्य आहे .तुम्ही किती कॅलरीज खाता आणि किती कॅलरीज खर्च करता ह्याच्या गणितावर हे सगळं अवलंबून आहे . आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरीज खाल्या तर त्याचे रुपांतर चरबीमध्ये होईल आणि नको नको ते आजार जडतील ते वेगळंच .आणखी एक महत्वाची गोष्ट: खरी भूक आणि खोटी भूक ओळखता आली पाहिजे . ह्या दोन गोष्टी जमल्या तर healthy weight loss करणे काहीच अशक्य नाही.ह्यापेक्षा अधिक सोपं आणि सुलभ दुसरं काही असू शकत नाही. त्यासाठी काय कराल ?
मुहूर्त बघितला ? चला तर मग . आधी theory नीट समजावून घ्या आणि मग हे खाली दिलेले step-by-step guide वापरून practical पण सुरू करा . एकदम पाचव्या-सहाव्या पायरीवर उडी न मारता हळू हळू पुढे जा .
◾ वजन कमी करण्यासाठी Step-by-Step Guide
◾ १. आपला आहार योग्य आहे का ?
ही link open करा . ह्यात choose your food ह्या नावाखाली आहाराचे वेगवेगळे गट (category 1 पासून category 8 पर्यंत) दिले आहेत . category 1 मध्ये सगळ्यात हलका आहार आहे . म्हणजे, पचायलाही हलका आणि ह्याची कॅलरी रेंजही (15-40 cal/100gm) खूप कमी असल्याने वजन वाढण्याचा प्रश्नच नाही . ह्या तक्त्यात जसे जसे तुम्ही खाली खाली जाल तशी तशी प्रत्येक categoryची कॅलरी रेंजही वाढत जाते, आहाराचा जडपणा वाढत जातो आणि वजन वाढायची शक्यता तितक्याच प्रमाणात वाढते . category 8 ची कॅलरी रेंज 600-800 cal/100gm आहे, म्हणजे average काढले तर category 1 पेक्षा जवळजवळ ५० पटीने जास्त . अशा जड आहाराला आपण acidic diet म्हणतो . नैसर्गिक व हलक्या आहाराला आपण alkaline diet म्हणतो .
वजन ज्यांना कमी करायचे आहे त्यांनी category 1, 2 व 3 मधील आहार जास्त प्रमाणात घ्यावा व category 4 व 5 मधील आहार गरजेपुरता घ्यावा व category 6, 7 व 8 मधील आहार शक्यतो टाळावा .
Tip: हा कॅलरी तक्ता (Calorie Chart) वारंवार अभ्यासण्याची सवय नक्की लावून घ्या. प्रत्येकाच्या खाण्यापिण्याच्या आवडीनिवडी वेगवेगळ्या असतात; तेव्हा आपल्या खाण्यात जास्त कॅलरीचे कोणते पदार्थ वारंवार येतात याची या तक्त्यावरून चांगली शहनिशा करून घ्या.
◾२. आपण कुठला व किती व्यायाम घ्यावा ?
ह्याच लेखात वर various activities and calorie loss ह्या नावाखाली व्यायामाचे वेगवेगळे गट (group A पासून group H पर्यंत) दिले आहेत . Group A क्रिया करताना सगळ्यात कमी कॅलरीज खर्च होतात . जसे जसे खाली जाल तसे तसे अधिक कॅलरीज खर्च होतील . शेवटच्या दोन group मधील व्यायामाने सर्वात जास्त कॅलरीज खर्च होतील व वजन वेगाने कमी होण्यास मदत होईल . ज्याना गुडघेदुखीचा त्रास नाही त्यांना Group F मधील staircase climbingचा व्यायाम करणे सहज जमण्यासारखे आहे . आपण बघितले की आहार निवडताना जास्तीत जास्त वरच्या category मधला आहार निवडावा; पण activity (व्यायाम) निवडताना जास्तीत जास्त खालच्या group मधील निवडावा .
◾३. आहार व व्यायाम ह्यातील balance
ज्यांना सहज जमण्यासारखे आहे त्यांनी हे गणित करावे . नाही जमले तरी हरकत नाही .
तुम्ही कुठल्या प्रकारचा आहार साधारण किती gram घेता ते एका कागदावर लिहून काढा . Choose your food मध्ये प्रत्येक प्रकारच्या १०० ग्रॅम मध्ये किती कॅलरीज आहेत ते दिलेले आहे . त्यावरून तुम्ही प्रत्येक group मधील अन्नातून किती कॅलरीज खाता ते काढता येईल . सर्वात शेवटी ह्या सर्व कॅलरीजची बेरीज करा . तुमच्या घरात एक digital तराजू असेल तर हे करणे खूप सोयीचे व सोपे होईल . समजा आज तुम्ही १ ग्लास chocolate milk shake घेतला . त्याचे वजन भरले १७५ ग्रॅम . आता मिल्क शेक हा category 3 मधील पदार्थ आहे; ज्याच्या १०० ग्रॅममध्ये साधारण ८० ते १३० कॅलरीज असतात . म्हणजे तुम्ही खाल्ल्या १७५ x ८०/ १०० = १४० कॅलरीज, कमीत कमी व मिल्क शेक चांगला घट्ट असेल तर जास्तीत जास्त १७५ x १३०/ १०० = २२७ कॅलरीज! ह्याप्रमाणे तुम्ही दिवसभरात किती कॅलरीज खाता ते काढू शकता . १ चमचा अर्थात १५ ग्रॅम तुपात १३० कॅलरीज असतात , सावध राहा!
आता तुम्ही किती कॅलरीज खर्च केल्या ते कसे काढायचे ? समजा, तुमचे वजन आहे ८६ किलो व आज तुम्ही अर्धा तास सायकल चालवली . आता सायकल चालवणे ही group F मधील क्रिया आहे जी ३० मिनिटात तुमचे वजन x ३ .५५ इतक्या कॅलरीज खर्च करते ; म्हणजे ८६ x ३ .५५ = ३०५ कॅलरीज कमीत कमी . सायकल थोडी जोरात चालवली तर ८६ x ४.४५ = ३८२ कॅलरीज . एक तास कराल तर दुप्पट होतील . हे पण कागदावर लिहा .
आता तुलना करा- तुमच्या incoming व outgoing कॅलरीज मध्ये balance साधला जातोय का ? साधे गणित आहे . खाल्लेल्या कॅलरीज खर्च केलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त असतील तर वजन वाढत जाईल, उलटे कराल तर कमी होईल . आता, ज्या कॅलरीज तुम्ही अन्नातून घेणार नाहीत, त्या तुमच्या शरीरात साचलेल्या चरबीतून वापरल्या जातील. हे यातले एक महत्त्वाचे तत्त्व (रहस्य म्हणा !) आहे.
◾४. खा खा सुटते ? खरी भूक व खोटी भूक कशी ओळखायची ?
एक असते जीभेची भूक (खोटी भूक) व एक असते पोटाची भूक (खरी भूक) . भूक लागेल तेव्हा २०-३० मिनिटे काहीच करायचे नाही . (घाबरू नका, ७० किलो वजनाचा माणूस अन्नाविना नुसत्या पाण्यावर कमीत कमी ९ दिवस सहज व आनंदात जिवंत राहू शकतो .) तेव्हा, भूक लागेल त्यावेळी २० ते ३० मिनिटे काहीच करू नका . पाणी चालेल . खोटी भूक असेल तर तर भूकेची जाणीव नष्ट होईल, खरी असेल तर ती राहील . (उपाशी राहिले असता acidity होत असेल तर गोळी घेऊन ती दाबून टाकणे मुळीच उचित नाही. ती परत परत होत राहील.) खायचे कि नाही तुम्ही ठरवा! जास्त माहितीसाठी हा लेख वाचा .
◾ ५. काही महत्वाच्या सूचना
वजन कमी होत असताना रक्तातील vitaminsची level टिकवून ठेवणे आवश्यक असते; नाहितर अशक्तपणा जाणवतो . आजकाल आहाराचा खालावलेला दर्जा व उन्हात न जाण्याने vitamin B12 व D3 जवळ जवळ सर्वांचेच कमी झालेले आहे . अशावेळी multivitaminची गोळी आठवड्यातून 3 वेळा तरी (एक दिवसाआड) घेणे चांगले . जिममध्ये वा इकडे तिकडे आपण शेकडोंनी खर्च करतो त्यापेक्षा अशा जीवनावश्यक गोष्टींवर करावा . काही चांगले brands आपल्याकडेही online उपलब्ध आहेत, ते घेऊ शकता . हा multivitamin डोसचा पूर्ण formula असल्याने तुमच्या डॉक्टरांना विचारून तुमची रोजची कॅल्शियमची व B12 ची गोळी बंद करता येते, कारण त्या गोष्टी ह्यात आहेतच . आपल्याकडे मिळणारे काही चांगले brands ह्याप्रमाणे:
Healthkart Multivit Gold
Puritans Pride ABC Plus
Amway Nutrilite Daily
Modicare Well Multivitamin
Natures Velvet Lifecare
Zenith Nutrition Daily Active
दुसरी महत्त्वाची सूचना म्हणजे, वजन कमी कमी होत जाताना तुमची शुगर, ब्लड प्रेशर इ . गोष्टी normal ला यायला लागतात . तेव्हा त्या गोळ्यांचा डोस कमी करावा लागतो . ते अधून मधून मोजत राहा . गोळ्यांचा डोस किती कमी करायचा की त्या पूर्ण बंद करायच्या ते तुमचे डॉक्टर ठरवतील .
ह्याच्या उजवीकडे BMI Calculator पण दिलेला आहे . त्यामध्ये तुमचे वजन (पाऊंडमध्ये), उंची व वय टाकून तुमचा BMI काढा . 1 किलो = 2 .2 पाऊंड . BMI ३० पेक्षा जास्त म्हणजे स्थूलपणा . BMI ३० च्या आत येण्यासाठी किती किलो वजन कमी करणे आवश्यक आहे ते काढा आणि ते target समोर ठेऊन सुरू करा मोहीम . किती आठवड्यात किती किलो वजन कमी केले ते खाली comments मध्ये जरूर लिहा . Best of luck! 😊
यशस्वीपणे वजन कमी केलेल्या लोकांनी दिलेले सोपे, सुलभ आणि हमखास परिणाम दर्शविणारे कानमंत्र आपल्यालाही नक्कीच उपयोगी पडतील., त्यासाठी खालील दोन लेख जरूर वाचा . -
➣आणखी वाचा :
Simply Marvelous! Salutes to Sunil Maharaj!!!
ReplyDelete