आपल्या वजन कमी करण्याचे रहस्य काय आहे? ज्या व्यक्तीने स्वतःचे वजन कमी केले आहे आणि ज्यांचे Body Mass Index (BMI) ब्रॅकेटमध्ये आहे त्याlला केला जाणारा हा नेहेमीचा प्रश्न . कारण, वजन normal झाल्यावर सुडौल बांध्याची ती व्यक्ती
सर्वांच्या आकर्षणाचा केंद्रबिंदू होते, आणि आपल्या नेहेमीच्या कपड्यांमध्ये न मावणाऱ्या अनेक लोकांसाठी एक आदर्श प्रस्थापित करते. अमेरेकेतील weight-watchers ह्या वेबसाईटने यशस्वीपणे वजन कमी केलेल्या हजारो लोकांचे एक सर्वेक्षण केले आणि त्यातून बरेच काही सारखे मुद्दे प्रकर्षाने अधोरेखित झाले . आपण वजन कमी करण्याच्या इच्छुक उमेदवारांपैकी एक असाल तर येथे वजन कमी करणाऱ्यांना उपयुक्त ठरलेले अशा अनेक काही क्लुप्त्या आहेत की ज्या आपल्यालापण उपयुक्त ठरतील . ही त्यांची रहस्ये - अनुसरण करणे आणि अंमलबजावणी करणे, ह्या दोन्हीकरता अत्यंत सोपी आहेत .
यशस्वीपणे वजन कमी केलेल्या लोकांनी दिलेल्या उपयुक्त टिप्स :
टीप 1: पाणी पिणे हा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रीयेचा अपरिहार्य भाग आहे
ही वजन कमी करण्याकरिता एक प्लॅटिनम टीप आहे.
अ. दोन जेवणांच्या मधे आपणास भूक वाटत असल्यास, पाणी प्या. जर तुमची भूक गरजेची आहे किंवा खरी असेल तर ती टिकेल. जर तुमची भुक खरी नसेल, तर 20-30 मिनिटांत ती दूर होईल आणि तुम्ही अतिरिक्त कॅलरीजच्या आक्रमणापासून वाचविले जाल .
ब. जेवण किंवा स्नॅक्सनंतर ताबडतोब पाणी पिऊ नका. ते आपल्या जठरातून स्रवणाऱ्या रसाच्या माध्यमातून येऊ द्या .
क. आपली प्रकृती थंड प्रकारची असल्यास, गरम (कोमट) पाणी प्या. आपली प्रकृती गरम असल्यास, थंड पाणी प्या. शरीर पाण्याचे तापमान सामान्य स्थितीला आणण्याचा प्रयत्न करते तेव्हा शरीरातील कॅलरी (पर्यायाने, चरबी) नष्ट होते .
ड. लिंबाच्या रसाचे काही थेंब पाण्यात टाकून घेतल्याने चयापचयाचा वेग वाढण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यास मदत होते. एक परीपाठ म्हणून सुद्धा, जर आपण आपल्या पाण्यात फळाची एखादी फोड घालून ठेवली, तर पाण्याला एक छान चव येते आणि ते पाणी पिण्याची इच्छा पण होण राहते !
ई. अति जलं न पिबेत | पाणी अती प्रमाणात पिणे टाळा . कृत्रिम रसायन असलेले सॉफ्ट ड्रिंक वापरू नका. ही पेये आपल्या मनाला अस्वस्थ करतात , आणि ते आपल्या खाण्याच्या आणि भुकेच्या सवयींमध्ये हानिकारक बदल करतात.
टीप 2: दोन जेवणांच्या मधे सुटणाऱ्या खा-खा साठी
स्वत: ला कधीही उपाशी ठेवू नका . वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान खा-खा सुटणे, अस्वास्थ्यकारक गोष्टी खाण्याची अनिवार्य इच्छा होणे एक सामान्य लक्षण आहे. त्यावर मात करण्यासाठी :
अ . टिप 1 मध्ये सांगितल्याप्रमाणे खाण्याची सुरुवात नेहमी पाण्याने करा.
ब. चिरलेली फळे आणि भाज्या ठेवलेला एक डबा नेहेमी सोबत बाळगा (किंवा टेबलवर एका बाउलमध्ये नेजारेसमोर नेहेमी भरून ठेवा). जेव्हा आपल्याला आपल्या तोंडात काहीतरी टाकण्याचा मोह होईल, तेव्हा ह्यांवरच डल्ला मारा .
क. प्रत्येक दहा-बारा संयमित जेवणानंतर एकदा आपल्या आवडीची डिश मनसोक्त खा ! 😢 यामुळे कंटाळवाणा नेम खंडित होण्यास मदत होईल. शरीराला वजन कमी करण्याच्या नित्यनेमात आकस्मिक, विविध (पण नियंत्रित) बदल केलेले आवडतात .
टीप 3: आपण आपल्या अन्नाचे प्रकार आणि त्यातील कॅलरीजचा अभ्यास करीत नाही तोपर्यंत वजन कमी होणार नाही
ही वजन कमी करण्यासाठी सोनेरी टीप आहे. योजना करण्यात चुकणे म्हणजेच चुकीची योजना करणे ! खाल्ल्यानंतर कॅलरीजची गणना करण्यापेक्षा आपण खाण्यापूर्वी ती करा ! आपल्याला असे वाटते की सर्व दोन चमचे गोष्टींमध्ये समान कॅलरीज असतात ? नाही. खालील चार्टमधून नजर फिरवा . त्यात प्रति 30 ग्रॅम वेगवेगळ्या पदार्थांमधील कॅलरीचे प्रमाण देलेले आहे . आपल्या कॅलरीजचे सेवन अन्नाच्या प्रमाणापेक्षा त्याच्या गुणवत्तेवर अधिक अवलंबून आहे हे तुम्हाला मान्य करावे लागेल. येथे दिलेल्या अन्नपदार्थांच्या विविध वर्गवारिचा अभ्यास करा आणि जासीत जास्त वरच्या श्रेणीमधील अन्न निवडण्याचा प्रयत्न करा.
* प्रत्येकी 30 ग्रॅम वजनात कॅलरी
▪साखर: 115 कॅलरी ▪ मध: 86 कॅलरी
▪ गाजर: 14 कॅलरी ▪ ऑरेंज ज्युस : 14 कॅलरी
▪ टोमॅटो: 6 कॅलरी ▪ हिरव्या भाज्या : 18 कॅलरी
▪ चहा / कॉफी: 10 कॅलरी ▪ ग्रीन टी: 2 कॅलरी
▪ संपूर्ण दूध: 18 कॅलरी ▪ मिल्क शेक: 32 कॅलरी
▪ उकडलेले अंडे: 44 कॅलरी ▪ फ्राईड एग: 70 कॅलरी
▪ गव्हाचा ब्रेड : 70 कॅलरी ▪ पनीर: 130 कॅलरी
▪ केचप: 40 कॅलरी ▪ पॅनकेक: 60 कॅलरी
▪ चीज / चॉकलेट केक: 100 कॅलरी ▪ बटर कुकी: 140 कॅलरी
▪ तूप : 270 कॅलरी ▪ चॉकलेट: 155 कॅलरी
▪ ओटमिल (शिजवलेले) : 20 कॅलरी ▪ बदाम: 160 कॅलरी
▪ पिझ्झा / हॉटडॉग / बर्गर: 80 कॅलरी ▪ बटाटा चीप्स: 150 कॅलरी
▪ फ्राइड चिकन: 85 कॅलरी ▪ आइस-क्रीम: 66 कॅलरी
अधिक व परिपूर्ण अभ्यासासाठी हा सविस्तर तक्ता वारंवार नजरेखालून घाला . एखाद्या पदार्थाच्या कॅलरी गुणांकाबद्दल काही शंका वाटल्यास लगेच त्यात बघून खात्री करून घ्या .
टीप 4: स्वत:शी प्रामाणिक राहा
आपण जे काही खातो ते ट्रॅक करण्याबद्दल पूर्णपणे प्रामाणिक रहा. आपण काही अतिरिक्त खाल्ले असेल त्याकडे कानाडोळा करू नका , उगीच काहीतरी बतावणी करून मनाची समजूत घालत बसू नका .आपण जे काही खातो त्याची पूर्ण जबाबदारी घ्या . आपण स्वत: ला फसवू शकता परंतु आपल्या स्केलला नाही . आपण कमावलेल्या गोष्टी (डाव्या बाजूला) आणि गमावलेल्या गोष्टी (उजव्या बाजूला) ह्याचा सर्वांना दिसेल असा एक तक्ता बनवून भिंतीवर लावा . खात्रीने फरक पडेल ! 😏
टीप 5: लहान लक्ष्य नजरेसमोर ठेवा
आपण १० – २० – ३० किलो वजन कमी करू इच्छिता, ते ठीक आहे. या क्षणी, केवळ एका किलोवर लक्ष केंद्रित करा . एक किलो वजन कमी झालेच पाहिजे . गमावलेला प्रत्येक किलो तुमचा आत्मविश्वास वाढवतो, यामुळे तुम्ही आतून प्रवृत्त व्हाल . हे हायकिंग करण्या सारखे आहे. आपण पर्वताच्या शिखरावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो; परंतु डोळे मात्र पुढे पाच फूटांवरच ठेवतो, तसे .
रेफ्रिजरेटरवर (किंवा आतमधे) एक जार ठेवा. एक किलो वजन कमी झाले की त्यात एक गोटी टाका . जशी जशी त्या गोट्यांची संख्या वाढत जाईल , तशा तशा तुम्हाला फुटणाऱ्या आनंदाच्या उकळ्या देखील!
टीप 6: दिवसाचा प्रारंभ ज्या अन्नाने करता ते सर्वात महत्त्वाचे
हे दुसरे सोनेरी गुपित आहे. जर आपण आपला दिवस निरोगी नाश्त्याने जसे - फळे, उकडलेली अंडी, ओटमील , माल्ट, रागी, स्प्राउट्स इत्यादीसह सुरू केला, तर आपल्याला उर्वरित दिवसासाठी पौष्टिक लंच आणि डिनर खाण्यास सहज नैसर्गिक प्रेरणा मिळेल . उलट, जर आपण आपला दिवसाची सुरुवात कुकिज, केक, पेस्ट्री, मार्गरीन, आइस्क्रीम, चीज, मैद्याचे पदार्थ, रिफाइन्ड तेल किंवा ट्रान्स fats, प्रक्रिया केलेले अन्न , corn सिरप, इत्यादी सत्त्वहीन अन्नाने केली, तर आपण संपूर्ण दिवस जंक फूड खाण्यास प्रवृत्त व्हाल . यामुळे आपण ज्या उद्देशाने वाटचाल करत आहात त्याच्या अगदी उलट म्हणजे लठ्ठपणाचीच जोखीम वाढेल . पौष्टिक, सात्त्विक, नैसर्गिक नाश्ता खाणे अत्यंत आवश्यक आहे कारण दिवसभरातच तसेच अन्न ग्रहण करण्याचे बीज मेंदूत रुजवले जाते . अनियंत्रित खा-खा नियंत्रित करण्यासाठी हा उत्तम उपाय आहे .
टीप 7: वजन यंत्राविषयी काही महत्त्वाचे
दररोज वजन करू नका! आठवड्यातून एकदा करणे पुरेसे आहे . दिवसाच्या एकाच वेळी, एकाच जागेवर, त्याच मशीनवर वजन करण्याचा प्रयत्न करा. किरकोळ चढउतार आणि नंतरच्या शंका-कुशंका अगदी दूर ठेवा. सुरवातीस संयम अती आवश्यक . . प्रत्यक्ष, दृष्ट स्वरूपात वजन कमी होण्याची सुरुवात ही अप्रत्यक्षपणे, मनाच्या अंतर्गत आनंदी स्थितीपासून सुरु होते.
टीप 8: स्वतःला माफ करा
वजन कमी करणे म्हणजे स्वतःच्याच जिगरी दोस्ताबरोबर – अन्नाबरोबर – लढाई करण्यासारखे आहे . काही वेळा आपल्या मित्राचा आपल्यावर विजय होतो आणि अपराधीपणाची भावना मनात घर करते . काही हरकत नाही. हा फक्त एक वाईट दिवस होता. दररोज नवीन ध्येयासह एक नवीन दिवस उगवत असतो. ज्या गोष्टी आपण आतापर्यंत पूर्ण केल्या आहेत त्यावर लक्ष केंद्रित करा. स्वत: ला आव्हान द्या आणि दिवसाच्या शेवटी, आपण खात्रीने विजयी व्हाल .
टीप 9: समस्थिती (plateau) वर मात कशी कराल ?
आपल्या वजनाचा कमी कमी होत जाणारा आलेख जेव्हा एका सरळ रेषेत येऊन स्थिरावतो, तेव्हा अशा स्थितीला plateau असे म्हणतात . अशावेळी असे वाटते की द्यावे सोडून . हे अतिशय खिन्न करणारे विघ्न कधी कधी आडवे येते . ह्या कोंडीत सापडून वजन कमी करण्याच्या आपल्या उत्साहावर पाणी फिरू देऊ नका. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला कुणीतरी स्थगित केले आहे, तेव्हा आपल्या अन्नपदार्थात फेरबदल करण्याची वेळ आहे. आपण जेवणाच्या पदार्थांच्या निवडीमध्ये वारंवार बदल करा, विविधता भरपूर असू द्या . आपण स्वत: एखादा ब्रेक घेण्यास काहीच हरकत नाही आणि एखाद्या वेळी चॉकलेट ट्रफल सारखे काहीतरी हटके खायला मुळीच हरकत नाही . हे खाल्लेले अतिरिक्त उष्मांक खर्च करण्यासाठी आपल्याला किती अतिरिक्त व्यायाम घेणे आवश्यक आहे, ह्याची गोळाबेरीज मनाच्या एका कोपऱ्यात कुठेतरी असू द्या . अन्न सेवनातील विविधतेमुळे plateau break व्हायला फार मदत होते .
टीप 10: पुरेशी झोप घेणे परमावश्यक आहे
'जगावे कसे' अशी माहितीपुस्तिका घेऊन कुणी जन्माला येत नाही . पण असे लाइफ हँडबुक जर कुणी बरोबर घेऊन आला तर हे टिप-6 नंतरचे पहिले मार्गदर्शक तत्त्व असेल. जर आपल्या रात्रीच्या झोपेनंतर ताजेतवाने वाटत नसेल तर मध्यान्ही जेवणानंतर एक झोप घेणे अती फायद्याचे ठरते . उशीरा रात्रीचे जेवण टाळणेदेखील महत्त्वाचे आहे, दुर्दैवाने बरेच वजन घटवणारे याकडे दुर्लक्ष करतात.
टीप 11: आपल्या दैनंदिनीमध्ये जीवनसत्त्वे (Multivitamin-Multimineral) पुरके अवश्य घ्या
वजन कमी करताना रक्तातील अनेक घटक रासायनिक क्रियांमध्ये वापरले जातात . त्यामुळे एक किंवा अधिक विटामिन वा खनिजाची कमतरता आपल्या शरीरास जाणवू शकते आणि तुमच्या वजन कमी होण्याच्या प्रक्रियेमध्ये खंड येऊ शकतो. हे टाळण्यासाठी आठवड्यातून कमीतकमी 3-4 वेळा ही पूरके आहारात घ्या आणि आपले रक्तातील जीवनसत्त्वांचा स्तर टिकवून ठेवा. आपल्याकडे online मिळणारे काही चांगले brands ह्याप्रमाणे:
Healthkart Multivit Gold
Puritans Pride ABC Plus
Amway Nutrilite Daily
Modicare Well Multivitamin
Natures Velvet Lifecare
Multivitamins Variety
वजन कमी करण्यासाठी काही अतिरिक्त उपयुक्त टिप्स :
2. आपण diet वर आहोत असा विचार कधीही करू नका . म्हणा की आपण एक पौष्टिक आहाराचा pattern स्वीकारला आहे, जे एक सत्य आहे.
3. जिथे शक्य असेल तिथे पायऱ्या वापरा . गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध जाणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो पूर्णपणे विनामूल्य आहे आणि कोठेही करणे शक्य आहे . तसेच, वाहनाचा वापर टाळून शक्यतो चालत जा .
4. आहार संबंधी डायरी ठेवल्याने आपल्याला खाण्याच्या सवयींमधील त्रुटी दिसण्यास मदत होते.
5. नेहमीच एका स्थिर, ठराविक दराने वजन कधी कमी होत नाही. खेळाच्या रिंगणात रहा आणि आपणास परिणाम दिसेल. चरबी गमावत असताना कदाचित आपल्या स्नायूंचे वजन व्यायामाने वाढले असेल . (चांगली गोष्ट)
6. कधीही उपाशी राहून शरीरावर अत्याचार करू नका . रिक्त पोट ठेवून काहीच साध्य होत नाही, वजनदेखील कमी होत नाही.
7. रात्रीच्या वेळी जेवणानंतर वाट्टेल ते तोंडात टाकून आपल्या दिवसभराच्या परिश्रमावर पाणी फिरू देऊ नका . रात्रीच्या वेळी जेवणानंतर विड्याचे पान, आवळा सुपारी इ. चघळण्याची सवय लावून घ्या .
8. भरपूर बागकाम करा.
9. कामात व्यस्त राहणे हा येता-जाता खाद्यपदार्थ तोंडात टाकण्याच्या सवयीवर वा कंटाळवाणेपणावर एक खात्रीशीर मार्ग आहे , अती स्वच्छतेची सवय लावून घ्या, दुहेरी फायदा होईल .
10. भूक लागणे म्हणजे चरबीच्या पेशींनी जळायला लागण्याआधी दिलेली साद आहे हे जाणून असा . परत मागे जा आणि टिप 1 पुन्हा वाचा .
11. संपूर्ण उपाशी राहण्यापेक्षा नियंत्रणात राहून उपास केल्याने सर्वोत्तम परिणाम दिसतात .
शेवटी, लक्षात घ्या की वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये प्रचंड उतार-चढाव , आशा –निराशेचे खेळ आहेत. ही प्रक्रिया शारीरिक पेक्षा मानसिक अधिक आहे. असे अनेक गरीब लोक आहेत की ज्यांना आपले दैनंदिन अन्नही मिळत नाही आणि आपल्या पुण्याईने आपल्याला जरा जास्तच मिळते . मग आपण आपल्या स्वत: च्या कल्याणासाठी आपण थोडा त्याग का करू नये? />
* Diet वर आहात ? मग हे वाचाच - दीक्षित डाएट, त्रिपाठी डाएट, परांजपे डाएट - माझ्यासाठी कोणता चांगला?
Best
ReplyDelete